一字马女生的练习方法

　　随着一字马女生图片在网上的疯传，使得越来越多的女生对一字马的练习方法非常的感兴趣，其实女生练习一字马的好处非常多，可以增加身体的柔韧度和协调能力，更能塑造女性的完美体型，但是很多人对于一只马的练习方法并不是非常的了解，本文我们就为大家介绍一字马女生的练习方法有哪些?

　　第一步：地面前压腿，坐在地板上双脚90度打开

　　要求：挺直后背，伸直膝盖，绷好脚背(朝上)拿左脚举例，鼻尖对准左脚，双手去抓左腿脚背。难点：下压时尽量用下巴去贴小腿，胸部去贴大腿，尽量背部拉平不要起拱，注意我是说尽量而不是一定，如果能做到我的要求那是最好，做不到就慢慢来，以免拉伤，起身时后背保持直立双手移至膝盖，期间两条腿的脚背和膝盖一定要伸直。数量：一组20个，最后一个保持耗压20秒，一共做3组(反面双脚保持不动，只要把身体转过去鼻尖对准右腿的脚背即可，注意前压腿的要求与难点不要因为换了反面全部忘得一干二净)。

　　第二步：地面前踢腿;平躺在地板上，伸直膝盖，绷好脚背(朝上)并拢双脚

　　要求：拿左腿举例，左腿朝鼻尖踢，右腿保持不动，踢的过程中两条腿膝盖脚背都要伸直，身体贴紧地板不能扭动。难点：踢的时候要快有爆发力，落的时候要慢有控制力，注意最好要学会用脚背的力量去踢而不是靠大腿的力量。数量：一组20个，最后一个双手抱住小腿或者脚后跟20秒(抱腿的时候要求同踢腿)一共做3组(反面别忘记要求与难点)。

　　第三步：耗竖叉;拿左脚举例，左脚在前，右脚在后，双手撑住地板，慢慢往下滑，直到不能滑动为止，然后以颤压的方式来进行

　　要求：膝盖脚背都要伸直。难点：不能用屁股去坐地面，始终保持胯正，也就是说胯和肩膀都在一个平面，不能一前一后。数量：耗压60秒(反面别忘记要求与难点)。

　　第四步：坐地压胯;坐地双脚脚心相对，大拇指抓住脚掌心，四个手指头抓住脚背

　　要求：后背立直，挺胸，抓脚的双手胳膊肘要伸直。难点：往前压胯的时候要要用胸去带动而不是头去带动，即使压下去后背也要保持平坦，下巴要抬高，胳膊肘要放松尽量用小臂去贴地板，下压的时候吐气，还原的时候吸气。数量：一组20个，最后一个下压的时候双手伸直尽量把上身拉长，用额头去贴地板，后背保持平坦尽量不要起拱，屁股不能离地保持20秒(如果有人在后面压你的背部，帮助你往前延伸，效果更好)一共做三组。